Тривалий стрес, постійна тривожність та надмірне споживання новин можуть негативно впливати на сон, емоційний стан, концентрацію уваги та повсякденну активність. Як підтримати психологічну стійкість в умовах тривалої невизначеності та постійної загрози? Фахівці радять зосереджуватися на тому, що ми можемо контролювати: підтримувати режим дня, залишатися фізично активними, планувати майбутнє, піклуватися про близьких і дозувати інформаційне навантаження.
Понад п’ять років повномасштабної війни для мільйонів українців означають життя в умовах тривалого стресу. Повітряні тривоги, обстріли, вимушені зміни у звичному способі життя та постійний потік новин створюють значне навантаження на нервову систему.
У таких обставинах природно відчувати тривогу, страх, втому чи емоційне виснаження. Водночас важливо підтримувати повсякденне функціонування та не дозволяти тривозі повністю визначати життя.
Директор Навчально-наукового інституту психічного здоров’я Національного медичного університету імені О.О. Богомольця, професор Олег Чабан наголошує на важливості простих щоденних дій, які допомагають зберігати відчуття стабільності: дотримання режиму, фізична активність, планування, турбота про інших і контроль інформаційного навантаження.
Чому важливо зберігати звичний ритм життя
В умовах невизначеності людина може відчувати, що планувати майбутнє немає сенсу. Однак саме збереження повсякденних звичок і можливості планувати хоча б найближчі події допомагає підтримувати психологічну стійкість.
Робота, навчання, фізична активність, спілкування з близькими, побутові справи та інші звичні заняття формують структуру дня. Це дає мозку відчуття певної передбачуваності навіть тоді, коли значна частина зовнішніх обставин залишається поза нашим контролем.
«Робіть щось руками, ногами, головою, але щось робіть. Порада друга – робіть для когось. Знайдіть об’єкт, про який ви будете турбуватися, і рівень вашої тривожності значно знизиться. Завжди думайте про майбутнє, плануйте його. Переживайте неприємності лише по мірі їх надходження», – зазначає Олег Чабан.
6 способів підтримати психологічне здоров’я під час тривалого стресу
- Плануйте майбутнє
Планування допомагає переключити увагу з постійного очікування небезпеки на перспективу.
Плануйте поїздки, зустрічі з близькими, відпочинок, покупки, професійні або особисті цілі. Навіть якщо через обставини плани доведеться змінити, сама можливість дивитися вперед допомагає нагадувати собі: життя триває.
Водночас важливо залишатися гнучкими та сприймати зміну планів як нормальну реакцію на непередбачувані обставини.
- Піклуйтеся про близьких
У періоди тривоги увага часто зосереджується на власних страхах. Переключення на турботу про інших може допомогти повернути відчуття залученості та контролю.
Поговоріть із близькими, допоможіть дитині, підтримайте друга, подбайте про літніх родичів або домашню тварину. Конкретні дії допомагають зменшити відчуття безпорадності та спрямувати енергію на те, що можна зробити саме зараз.
- Будьте фізично активними
Рух і фізична активність є важливою частиною підтримки психологічного здоров’я.
Не обов’язково займатися спортом професійно. Прогулянка, прибирання, приготування їжі, робота в саду, ремонт, домашні справи чи нескладні фізичні вправи допомагають переключити увагу з тривожних думок на конкретну діяльність.
Головне — не залишатися безперервно в стані очікування та намагатися переводити напруження у безпечну активність.
- Дотримуйтеся режиму дня
Під час тривалого стресу особливо важливо підтримувати базові фізіологічні потреби.
Намагайтеся:
- лягати спати та прокидатися приблизно в один час;
- регулярно харчуватися;
- знаходити час для фізичної активності;
- робити перерви протягом робочого дня;
- підтримувати звичні вечірні та ранкові ритуали.
Передбачуваний режим допомагає структурувати день і створює додаткове відчуття стабільності.
- Контролюйте кількість новин
Постійне перебування в інформаційному потоці може посилювати тривожність та емоційне виснаження.
Важливо отримувати необхідну інформацію, але не перебувати в новинах безперервно. Визначте для себе час, коли перевіряєте новинні повідомлення, користуйтеся надійними джерелами та робіть інформаційні паузи.
Якщо після перегляду новин ви відчуваєте посилення тривоги, напруження або панічних реакцій, зробіть перерву та переключіться на іншу діяльність.
- Заздалегідь підготуйте план дій у разі небезпеки
Чіткий алгоритм дій може зменшити рівень невизначеності у критичній ситуації.
Заздалегідь визначте найближче укриття, підготуйте необхідні документи, медикаменти, воду, засоби зв’язку та інші необхідні речі. Обговоріть із членами родини, як будете діяти та підтримувати зв’язок у разі надзвичайної ситуації.
Підготовка не усуває небезпеку, але допомагає зменшити кількість рішень, які доведеться приймати в умовах гострого стресу.
Чи допомагає алкоголь впоратися зі стресом?
Алкоголь не є безпечним способом подолання стресу чи тривожності. Він може створювати короткочасне відчуття розслаблення, але не усуває причини стресу та може негативно впливати на емоційний стан.
Особливо важливо уникати спроб «лікувати» алкоголем тривогу, безсоння, пригнічений настрій або інші психологічні симптоми. Якщо емоційний стан погіршується, ефективніше звернутися по професійну допомогу.
Коли варто звернутися до фахівця?
Стресова реакція є нормальною відповіддю організму на небезпеку. Проте якщо тривога або емоційне виснаження тривають тривалий час і починають суттєво впливати на повсякденне життя, варто проконсультуватися з фахівцем із психічного здоров’я.
Зверніться по професійну допомогу, якщо протягом тривалого часу спостерігаються:
- постійне відчуття тривоги або страху;
- значні порушення сну;
- пригнічений настрій;
- труднощі з концентрацією та виконанням повсякденних справ;
- відчуття емоційного виснаження;
- втрата інтересу до звичних занять;
- посилення дратівливості або емоційної нестабільності.
Не обов’язково чекати, поки психологічний стан стане критичним. Консультація фахівця може допомогти своєчасно оцінити стан і визначити оптимальну стратегію підтримки.
Підтримуйте те, що можете контролювати
Під час тривалого стресу важливо не вимагати від себе постійної продуктивності. Психологічна стійкість — це не відсутність страху чи тривоги, а здатність продовжувати піклуватися про себе та виконувати необхідні повсякденні справи навіть у складних обставинах.
За словами професора Олега Чабана, у періоди тривалого стресу варто зосереджуватися на базових потребах, підтримувати звичний ритм життя, планувати майбутнє, залишатися фізично активними та переживати проблеми в міру їх виникнення.
Якщо самостійно впоратися з тривогою або емоційним виснаженням не вдається, не відкладайте звернення по допомогу до фахівця з психічного здоров’я.
